Pożywienie dla mózgu

Mózg nieustannie pracuje: odbiera, przetwarza i przesyła informacje; jest odpowiedzialny za wszelakie procesy zachodzące w naszym organizmie, m.in procesy poznawcze, czyli umiejętności uczenia się i pamięci. Głównym pożywieniem dla mózgu jest glukoza i tlen. Jeśli ich zabraknie, mózg ulega nieodwracalnym uszkodzeniom już po 4 minutach.

Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone – w produktach z pełnych zbóż, mąki razowej, płatki naturalne zbożowe oraz nasiona i kasze, które zawierają niski lub średni indeks glikemiczny. Wówczas glukoza uwalnia się stopniowo do krwi i utrzymuje się na stałym poziomie nawet do trzech godzin. Unikamy nierównomiernych wysokich skoków i gwałtownych spadków glukozy we krwi, jakie zachodzą w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli w słodyczach opartych na białym cukrze czy produktach na bazie białej mąki.

Drugim “pokarmem” dla mózgu jest tlen, który jest dostarczany dzięki procesowi oddychania z powietrza. Dlatego warto zadbać codziennie o odpowiednie dotlenienie organizmu poprzez prawidłowe oddychanie (przez nos) oraz codzienną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.

Wiele prac naukowych wskazuje, że dieta oparta o kwasy tłuszczowe Omega-3 korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 są niezbędne do utrzymania elastyczności wszystkich błon komórkowych, prawidłowego rozwoju, funkcjonowania tkanki nerwowej i przewodnictwa nerwowego.

Niezbędne do rozwoju i zdrowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu są nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3. nie mogą być one wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z dietą. Największa ich ilość występuje w tłustych rybach jako EPA i DHA. Pamiętajmy jednak o dobre źródło kupowanych ryb. Innym dobrym źródłem są to siemię lniane i z niego olej, oleje tłoczony na zimno i nieoczyszczony jaki i same ziarna i orzechy.

Przykładowo podając dzieciom do podgryzania nasiona dyni zapewniamy dawkę cynku, istotnego dla zwiększenia pamięci i umiejętności myślenia.

Orzechy to nie tylko źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych ale witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym błony nerwowe.

Antyoksydacyjne witaminy takie jak witamina E, C i β- karoten dostarczymy w diecie bogatej w kolorowe warzywa i owoce. Pamiętajmy by każdy posiłek dziecka był pełen kolorów.

Do pracy mózgu, jak i całego systemu układu nerwowego, niezbędne są neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za przenoszenie sygnałów pomiędzy neuronami, czyli komórkami nerwowymi. Najbardziej rozpowszechnionymi neuroprzekaźnikami są katecholaminy, kwas γ-aminomasłowy (GABA), serotonina i acetylocholina.

Katecholaminy

Czyli (adrenalina, noradrenalina i dopamina), powstają z przemian tyrozyny. Tyrozyna należy do związków endogennych, w razie niedostatecznej podaży z pokarmem może zostać zsyntetyzowana z fenyloalaniny (w wyniku hydroksylacji tego aminokwasu). Około 70% przyjętej drogą pokarmową fenyloalaniny ulega przekształceniu do tyrozyny w wątrobie.

Katecholaminy są odpowiedzialne za procesy związane z zapamiętywaniem, koncentracją oraz podtrzymaniem wysokiego poziomu aktywności Centralnego Układu Nerwowego. Poprawiają nastrój, stymulują, motywują, wspomagają radzenie sobie ze stresem.

Produkty spożywcze bogate w tyrozynę czy fenyloalaninę to:

  • chude mięso (jak drób oraz cielęcina), białe sery, ryby, orzechy, nasiona i ziarna,
  • Jajka, fasole,owies, awokado oraz suszone owoce.

Kwas γ-aminomasłowy (GABA)

Jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Oznacza to, że blokuje nadmierny przepływ informacji, zachowując równowagę w przewodnictwie i utrzymaniu stanu aktywności i pobudzenia. Wpływa pozytywnie na pamięć oraz procesy uczenia się, zmniejsza podatność na stres oraz zmniejsza napięcie nerwowe.

Źródło kwasu glutaminowego, który przekształca się w GABA w pożywieniu to:

  • ryby (szczególnie makrela), wołowina, drób, jajka.

Serotonina

Jest hormonem tkankowym, aktywnym przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym. Odpowiada za nasz nastrój – mówi się o niej, że jest “hormonem spokojnego snu”. Poziom serotoniny w mózgu wpływa na zachowania impulsywne i apetyt. Badania wskazują, że poziom serotoniny może korelować z agresywnością. Serotonina jest syntetyzowana z produktów bogatych w tryptofan (jeden z egzogennych aminokwasów), szczególnie gdy jest łączony z węglowodanami.

Główne źródła tryptofanu to:

  • brązowy ryż, drób, fasole, orzechy, nasiona, gotowane ziemniaki, soja (nie GMO).

Acetylocholina

To neuroprzekaźnik wykorzystywany m.in. przez te obszary mózgu, które uczestniczą w procesach długoterminowego planowania, koncentracji oraz zdolności poznawczych. Acetylocholina powstaje z choliny, która zaś powstaje z przemian lecytyny.

Dlatego warto dietę wzbogacać o produkty bogate w lecytynę:

  • Jajka, orzechy, drożdże piekarnicze, ryba, zarodki pszeniczne, orkisz, soja (nie GMO).

Autor: Emilia Lorenc/ zdrowyprzedszkolak.org